2 séances haut du corps offertes 🎁

Dans mon dernier post instagram, que tu peux retrouver ici je te partageais les bienfaits d’effectuer du renforcement haut du corps dans sa préparation athlétique en tant que footballeur. Si tu veux les revoir, je te visionner le post avant de poursuivre cette lecture. 😉

Pour aller plus loin, j’ai décidé de te donner davantage de détail sur cette pratique, et surtout de te faire un cadeau 🎁 : une séance haut du corps complète (exercices, nombre de séries, répétitions, récupération etc…) + un tas d’infos supplémentaires pour t’aider à mettre en place ces contenus dans tes entrainements, pour toi même ou ton équipe !

Sans plus attendre, c’est parti !

En fait je vais te proposer 2 séances, enfin plus ou moins. Ce sera la même séance, mais adapté pour 2 niveaux de pratique différents selon si tu débutes ou pas la musculation sur le haut du corps.

Pour la séance débutant, je te propose un format assez classique :

3 séries par exercice - entre 8 et 12 répétitions - 4 exercices - Objectif de RER (répétitions en réserve) : 3 à 4 minimum - 1 min de récupération entre les séries - 20 à 30 sec de récupération entre les exercices - TEMPO 3-1-X-1 (3s de descente, 1s en bas du mouvement, X remonter le plus vite possible, 1s en haut avant de commencer la répétition suivante).

• Exercice 1 : Biceps curl alterné avec haltères - charge de départ : 4 kg pour le public féminin ; 6 kg pour le public masculin.
• Exercice 2 : Écarté couché avec haltères - charge de départ : 4 kg pour le public féminin ; 6 kg pour le public masculin.
• Exercice 3 : Tirage bucheron avec haltères unilatéral - charge de départ : 6 kg pour le public féminin ; 10 kg pour le public masculin.
• Exercice 4 : Triceps en extension des coudes à la poulie - charge de départ : Environ 9 kg pour le public féminin ; environ 20 kg pour le public masculin.(ATTENTION, DÉPEND DES MARQUES DES POULIES !)

Cette séance est à destination des personnes DÉBUTANTES, c’est à dire qui n’ont jamais pratiqué la musculation haut du corps ou qui la pratique à raison d’une fois par semaine depuis moins d’un an.

Voici maintenant le 2ème format, à destination des pratiquants plus expérimentés.

Un format TRI-SET, c’est-à-dire que tu dois enchainer les 3 exercices de la série avec le moins de récupération possible (ce qui va engendrer plus de fatigue et potentiellement dégrader la technique d’exécution des mouvements, d’où le fait qu’elle soit plus adaptée à des personnes expérimentées). Par contre, tu prendras une récupération plus longue entre les séries que dans le format précédent.

3 séries par TRI-SET - 3 exercices par TRI-SET - 6 répétitions par exercice - 1 min 30 de récupération entre chaque série du TRI-SET - 3 min de récupération entre chaque TRI-SET - Objectif de RER : 2 à 3, TEMPO : 3-1-X-1 (le même que précédemment).

TRI-SET #1 :

• Exercice 1 : Biceps curl alterné avec haltères
• Exercice 2 : Écarté couché avec haltères
• Exercice 3 : Tirage bucheron avec haltères

TRI-SET #2 :

• Exercice 1 : Triceps en extension des coudes à la poulie
• Exercice 2 : Tirage poitrine à la poulie haute
• Exercice 3 : Pull Over avec haltères

Comment intégrer le haut du corps dans ta semaine d’entrainement ?

• Ce qui est super avec ces séances, c’est qu’elle te permettent de maintenir un volume d’entrainement conséquent sans pour autant fatiguer le bas du corps qui est beaucoup plus sollicité lors des séances d’entrainements terrain.
• Cependant, il est évident que ces séances doivent rester secondaire dans la préparation athlétique donc je te recommande d’en faire entre 1 et 2 par semaine en variant la sollicitation des groupes musculaires, des abdominaux jusqu’aux épaules (et même cervicales).
• Essaye de rester entre 45 min et 1 heure de séance maximum, pour ne pas générer trop de fatigue périphérique. Quand tu seras expérimenté, tu pourras davantage utiliser les formats BI-SET, TRI-SET, CLUSTER ou encore EMOM qui sont beaucoup plus rapides mais nécessitent des compétences techniques importantes.
• Maximum 3 groupes musculaires dans ta séance, et 2 exercices par groupe musculaire dans un premier temps. Tu verras que si tu débutes, tu auras probablement par mal de courbatures donc n’hésites pas à augmenter les temps de récupération et garder au moins 4-5 RER en fin de série.

J’espère que ce mail t’a plu et que tu en a appris davantage sur le renforcement haut du corps ! Je serai ravie que tu me fasses un retour sur ces 2 séances si tu les testes prochainement. Soit en DM sur instagram, ou directement en retour de ce mail. Tu peux également m’écrire si tu as la moindre question sur cette thématique ! Je serais ravie d’y répondre.

À très vite pour un nouvel article 👋🏻