Maitrise ces 8 composantes pour être un meilleur footballeur ⚽️

Le football est un sport complexe, où tous les facteurs de la performance s’entremêlent : athlétique, technique, tactique et mental. En plus de toute l’incertitude que l’on retrouve sur le terrain, il n’est pas toujours facile de savoir quoi travailler, quand et comment…

Voici les 8 aspects athlétiques qui selon moi doivent être maitrisés pour être un joueur complet :

1.Changement de direction : dans tous les angles et toutes les directions, de 0 à 180°. Un apprentissage essentiel dès le plus jeune âge est nécessaire et pourtant presque jamais travaillé à l’entrainement… souvent pas manque de connaissance pour apporter des corrections pertinentes.

2. Sprinter et tourner : 2 composantes en 1. On retrouve tout d’abord le sprint qui est absolument essentiel pour le footballeur. Attention, je ne parle pas de juste faire une accélération, mais bien de développer la capacité du joueur à atteindre sa vitesse maximale et la maintenir le plus longtemps possible. Cela demande non seulement un travail de technique de course pour optimiser le gainage - le transfert haut et bas du corps - la phase d’appui en pliométrie mais aussi un travail de fond en musculation pour développer les capacités de coordination intra et inter musculaire et développer les niveaux de force pour améliorer ton sprint.

3. Tourner : en musculation, on parle souvent de gainage anti-rotation (type paloff press). L’objectif est de développer la capacité à résister à une rotation, provoquée par exemple lors d’un duel à l’épaule. Ces exercices sont intelligents et tout a fait adaptés. Mais on a tendance à oublier que le football est aussi un sport où effectuer une rotation plus vite que l’adversaire est extrêmement important (par exemple, pour feinter ou changer de direction). Par conséquent, il est primordial de savoir résister à la contrainte sur un effort excentrique, mais aussi de produire un effort concentrique conséquent avec de la vitesse sur le terrain.

4. Sauter / Pousser : La pliométrie, l’enchainement excentrique - concentrique, l’explosivité sur un sprint, le jeu de tête… doivent être travaillées sur et en dehors du terrain.

5. Tirer : Si toutefois le tirage en lui-même n’est pas réellement présent sur le terrain, il a toute son importance dans le travail de musculation (en complément du pattern de poussé évoqué juste avant). Développer tes capacités de tirage aura comme impact : de développer ta force globale sur la chaine postérieure et d’améliorer tes qualités de décélération et freinage.

6. Frapper : L’action de frapper au but est mécaniquement difficile, tu as surement déjà vu des jeunes joueurs très en facilité pour effectuer ce geste et d’autres en total impossibilité de le réaliser. Pourquoi ? ce n’est pas spécifiquement une question de force, puisque des enfants de 7 ans sont capables d’avoir beaucoup de puissance malgré une masse musculaire faible. Qu’est ce qui fait la différence alors ? et bien au delà de la force pure, il est plutôt question de coordination intra et inter musculaire. C’est à dire qu’un joueur qui va avoir non seulement la bonne pose d’appui, la bonne course d’élan, avec physiologiquement un grand nombre d’unités motrices recrutées en très peu de temps, alors la qualité de la frappe sera assurée. Cela ne veut pas dire qu’il faut faire de la musculation à 7 ans, mais plutôt que le travail de coordination et motricité ajoutée à la pratique très tôt du geste de la frappe (en plus des qualités intrinsèques de l’enfant), augmentera les chances d’être naturellement doué.

7. Faire une triple extension : cela représente la capacité à “déplier” simultanément les articulations de la cheville, du genou et de la hanche pour développer un maximum de puissance sur un mouvement. Par exemple le sprint est une action de triple extension, au moment où la pointe de pied touche le sol, la jambe va pousser et envoyer le pied vers le bas, ainsi que le genou et la hanche qui vont faire une extension complète. Si tu optimises cette capacité de coordination simultanée, tu deviendras un jour athlétiquement très intéressant.

8. Accélérer - freiner : c’est le propre du football, sur le terrain tu ne fais quasiment que cela, tu commences à accélérer puis tu dois freiner pour revenir en défense, puis transition et retour vers l’avant etc… tout le monde sait freiner et accélérer. Mais un très bon joueur doit être en capacité d’accélérer au moins au dessus 3 m/s et freiner de la même manière (voir 4 ou 5 m/s). Ces valeurs sont visibles si tu as accès à des GPS. Cette forte capacité d’accélération et de décélération te sera très utile lors des départs en sprint, des transitions off - def ou def - off, des dribbles et feintes en tout genre.

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